把一條魚(yú)的營(yíng)養(yǎng)吃“干凈”，絕不辜負(fù)每一條魚(yú)

寧寧

魚(yú)是家家戶(hù)戶(hù)的“餐桌寶”，好吃、營(yíng)養(yǎng)、不發(fā)胖是每一條魚(yú)的終極使命。

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)指出，吃一條油性魚(yú)（即含有較高濃度的歐米伽3脂肪酸的深海魚(yú)）比魚(yú)油更護(hù)心。把魚(yú)的營(yíng)養(yǎng)發(fā)揮到極致，才不會(huì)辜負(fù)每一條魚(yú)。


魚(yú)肉吃出6種好處

魚(yú)肉含有豐富的不飽和脂肪酸，尤其是歐米伽-3，能為健康帶來(lái)多種好處。

1
降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)
歐米伽-3脂肪酸包括DHA和EPA，能增加血液中“好膽固醇”水平，降低“壞膽固醇”含量。EPA是心血管藥物中的常見(jiàn)成分，有護(hù)心效果。

2
增強(qiáng)記憶
歐米伽-3脂肪酸對(duì)孕婦尤為重要，女性懷孕期間適量吃魚(yú)能促進(jìn)胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。



3
保護(hù)視力
常吃富含歐米伽-3脂肪酸的魚(yú)，能降低因衰老導(dǎo)致眼睛黃斑變性的風(fēng)險(xiǎn)。

4
滋潤(rùn)皮膚
多吃魚(yú)可減少紫外線(xiàn)對(duì)皮膚的傷害，利于防止皮膚干燥、松弛、出現(xiàn)皺紋。

5
降低哮喘風(fēng)險(xiǎn)
荷蘭一項(xiàng)針對(duì)7210名兒童的研究顯示，6至12個(gè)月內(nèi)開(kāi)始吃魚(yú)的孩子，到4歲時(shí)，患哮喘的風(fēng)險(xiǎn)可降低36％。

6
降低關(guān)節(jié)炎患病率
瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院針對(duì)3.2萬(wàn)名婦女的研究顯示，每周吃1條多脂魚(yú)，比如鮭魚(yú)、鯖魚(yú)、鱒魚(yú)等，可使類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的患病風(fēng)險(xiǎn)降低52%。

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魚(yú)的各個(gè)部位啥營(yíng)養(yǎng)

魚(yú)的營(yíng)養(yǎng)可不光都在魚(yú)肉上，科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任阮光鋒為你“解剖”一條魚(yú)，看看魚(yú)的這些部位能不能吃。

魚(yú)頭
魚(yú)頭含有一定量的 EPA （二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸），它們屬于歐米伽3多不飽和脂肪酸，對(duì)嬰幼兒的神經(jīng)系統(tǒng)和大腦的發(fā)育有好處。

魚(yú)眼
魚(yú)眼一直被視為明目佳品，其中確實(shí)含有利于視網(wǎng)膜健康的歐米伽3多不飽和脂肪酸，但含量并不突出，達(dá)不到明目效果。

魚(yú)鰓
魚(yú)鰓是魚(yú)類(lèi)重要的呼吸器官，它含鐵量豐富。如果想吃需要避開(kāi)金槍魚(yú)、旗魚(yú)等含汞高的魚(yú)類(lèi)。

魚(yú)皮
魚(yú)皮口感滑膩，是很多人的最?lèi)?ài)，關(guān)鍵是選擇污染小的魚(yú)，比如小黃花魚(yú)、秋刀魚(yú)、帶魚(yú)、鲅魚(yú)等。

魚(yú)刺
魚(yú)刺富含鈣等微量元素，要想獲得魚(yú)刺中的營(yíng)養(yǎng)，可以將其加醋熬湯，小火燜煮（2~4小時(shí)）。

魚(yú)籽
魚(yú)籽含有相當(dāng)多的卵磷脂，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育有一定幫助。但卵磷脂也是脂肪的一種，建議大家吃時(shí)要控制量，以免增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

魚(yú)鰾
魚(yú)鰾也叫花膠，并沒(méi)有催乳、滋陰補(bǔ)血、美容養(yǎng)顏等功效，魚(yú)鰾富含膠原蛋白，如果喜歡吃，可以將其用清水洗凈，和魚(yú)一起清燉或紅燒。

魚(yú)膽
魚(yú)膽并不像傳言所說(shuō)可以明目，很多魚(yú)的魚(yú)膽是有毒的，甚至危及生命，常見(jiàn)的有草魚(yú)、鯉魚(yú)、鯪魚(yú)、青魚(yú)、鯽魚(yú)、鰱魚(yú)等。

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這樣吃魚(yú)最健康

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》推薦，成人每周吃魚(yú)280~525克。從選魚(yú)到吃魚(yú)，最好有一個(gè)健康的標(biāo)準(zhǔn)。
最佳選擇
包括鳳尾魚(yú)、沙丁魚(yú)、大西洋鮭魚(yú)、大西洋黃魚(yú)、大西洋馬鮫魚(yú)、鱈魚(yú)、黑鱈、牙鱈、明太魚(yú)、比目魚(yú)、螃蟹、龍蝦、淡水鱒魚(yú)等；

不錯(cuò)的選擇
包括石斑魚(yú)、大比目魚(yú)、安康魚(yú)、紅鱸、鯉魚(yú)等；

避免食用
包括馬林魚(yú)、大鯖魚(yú)、旗魚(yú)、長(zhǎng)壽魚(yú)、大眼金槍魚(yú)等。

這份消費(fèi)建議是從遠(yuǎn)離重金屬污染方面對(duì)魚(yú)的挑選做出了指導(dǎo)，也適用于中國(guó)。主要是為了指導(dǎo)計(jì)劃懷孕的女士、孕婦以及幼兒父母健康食用魚(yú)類(lèi)。

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除此之外，擁有40多年水產(chǎn)品研究經(jīng)驗(yàn)的陳舜勝還出其他幾點(diǎn)建議：

1
海魚(yú)風(fēng)味更鮮，污染較少
河魚(yú)和海魚(yú)的營(yíng)養(yǎng)基本相同，但淡水魚(yú)土腥味較重，海魚(yú)味道鮮美，且淡水易受到土壤中農(nóng)藥、化肥的污染，相對(duì)而言，海魚(yú)更安全些。

2
挑選“梭子型”的魚(yú)
洄游性魚(yú)類(lèi)一般生活在水域中上層，由于產(chǎn)卵、季節(jié)等原因，它們不會(huì)長(zhǎng)期生活在固定水域，體內(nèi)沉積的重金屬污染物較少。這類(lèi)魚(yú)的體態(tài)多呈梭子型、流線(xiàn)型，如鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)、馬鮫魚(yú)。

定著性魚(yú)類(lèi)生長(zhǎng)在水域底部的礁石或水草中，不遷徙、不洄游，較易受到水體污染的影響，這類(lèi)魚(yú)通常呈扁平形態(tài)，如多寶魚(yú)、偏口魚(yú)等。

3
不要迷信野生魚(yú)
實(shí)際上養(yǎng)殖魚(yú)跟野生魚(yú)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差無(wú)幾。現(xiàn)在，養(yǎng)殖魚(yú)的飼料通常都是海洋中小魚(yú)小蝦研磨制成的魚(yú)粉，與野生魚(yú)的食物差不多，且在養(yǎng)殖過(guò)程中，水體環(huán)境、飼料質(zhì)量等都有國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)。

野生魚(yú)生活環(huán)境差異較大，如生活在污染水體中，魚(yú)體內(nèi)沉積的重金屬可能超標(biāo)。

4
最好蒸著吃
吃魚(yú)種類(lèi)盡量多些，新鮮的魚(yú)最好蒸著吃，清蒸烹調(diào)溫度較低且用油少，能保護(hù)魚(yú)肉中絕大部分營(yíng)養(yǎng)不被破壞，還能保留魚(yú)肉的鮮味。▲