老年以及高齡老人的健身方法

厥水河的愛

    老年人由于不同個(gè)體的身體素質(zhì)、衰老程度及鍛煉習(xí)慣存在著很大的差異，參加健身運(yùn)動(dòng)的能力也各不相同，因此，他們要嚴(yán)格掌握不同情況不同對(duì)待的原則，運(yùn)動(dòng)量的確定必須做到"個(gè)體化"。
　　通常，經(jīng)過一段時(shí)間的健身運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微微出汗，健身運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢，食欲增加、睡眠改善，則表示運(yùn)動(dòng)量合適；如果健身運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)頭昏、胸悶、心悸、氣急，活動(dòng)后不思飲食、睡眠差、易疲勞，則多為運(yùn)動(dòng)量過大所致。健身運(yùn)動(dòng)過程中，如何正確判斷自己運(yùn)動(dòng)量的大小呢？比較簡便、易于掌握的方法是測(cè)定脈搏。一般分為在安靜和運(yùn)動(dòng)時(shí)兩種測(cè)定方式：安靜時(shí)，脈搏相對(duì)穩(wěn)定，健身運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)脈搏恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平，表示運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)；如果脈搏快速或減慢，應(yīng)懷疑運(yùn)動(dòng)量過大。通常，健身運(yùn)動(dòng)進(jìn)行中的正常脈搏為170-年齡所得之?dāng)?shù)。例如：一位60歲老人參加健身運(yùn)動(dòng)，正常脈搏（即心率）不宜超過110（170～60）次／分鐘，如果相去甚遠(yuǎn)應(yīng)及時(shí)調(diào)整。

    高齡老人健身運(yùn)動(dòng)的方法
　　中高齡老人（80歲以上為高齡者人）由于機(jī)體各器官功能明顯衰退，參加健身運(yùn)動(dòng)必須謹(jǐn)慎從事。高齡老人由于肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松，故不能承受高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，否則容易造成骨關(guān)節(jié)、肌肉的損傷。高齡老人運(yùn)動(dòng)之后，身體恢復(fù)過程慢，如果一次練習(xí)過于勞累，身體得不到恢復(fù)，反而會(huì)使身體機(jī)能下降。
　　高齡老人應(yīng)該選擇各關(guān)節(jié)、各肌群都能得到活動(dòng)的全身性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，動(dòng)作要慢而有節(jié)奏，例如可選擇散步、慢跑、練太極拳、氣功、八段錦、保健按摩、打門球，以及日光浴、空氣浴、冷水浴等。參加健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果身體感到不適，切不可勉強(qiáng)，應(yīng)待恢復(fù)后再練。此外，高齡老人健身運(yùn)動(dòng)最好要有醫(yī)療監(jiān)督，健身運(yùn)動(dòng)前后檢查身體，記錄運(yùn)動(dòng)前、中、后的心率和血壓，有條件時(shí)做心電圖，根據(jù)反應(yīng)情況、及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，必要時(shí)要更改運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
由于我國老齡階段的劃分是把60～69歲為低齡老人，70～79歲為中齡老人，80歲以上為高齡老人。上述高齡老人健身運(yùn)動(dòng)的方法中齡老人和低齡老人也可參照，這要因人而異。(39健康網(wǎng)社區(qū))